Mutluluk Hormonlarınızı Hackleyin: Serotonin ve Dopamin Nasıl Arttırılır?

Bu hikayenin bir parçası Daha İyi Bir Dünya için Teknolojihayatlarımızı ve toplumumuzu iyileştirmek için ürünler, uygulamalar ve hizmetler yaratan çeşitli ekipler hakkında hikayeler.

Dünyada kaygı yaratan ve stres yaratan pek çok şey oluyor. İtibaren artan gaz fiyatları ve yükselen enflasyon iş ve yaşamı dengelemeye yönelik genel günlük endişelere gelince, gerçekten kafamı kurcalayan çok şey var. Ama bana mutluluk veren pek çok ritüel de var: Sabah kahvemin ilk yudumu, köpeğime sarılmak, işe gitmeden önce kitap okumak ve biraz egzersiz yapmak. Şimdi her zamankinden daha fazla, bunlara yaslanıyorum küçük şeyler bu benim günümde bir fark yaratır.

Bir fincan kahve gerçekten doyduğunuzu hissedip hissetmediğinizi değiştirmese de, belirsiz zamanlarda, mümkün olduğunda ruh halinizi yükseltmenin değeri vardır.

Mutluluk duygularını tetikleyen dört ana hormon (vücudunuzun ürettiği bir kimyasal türü) vardır ve her bir kimyasal belirli olaylar veya ödüllerle bağlantılıdır. Bu kimyasalları ve nasıl çalıştıklarını anlamak, böyle stresli bir zamanda daha iyi hissetmenin küçük yollarını bile bulmanıza yardımcı olabilir.

Bu “mutluluk” kimyasallarının tam olarak nasıl çalıştığını açıklamak için, Inner Mammal Institute’un kurucusu ve yazarı Loretta Breuning ile konuştum. Mutlu Bir Beynin Alışkanlıkları.

Mutlu kimyasallar: Mutlu bir beynin sırrı

Sizi “mutlu” hissettiren hemen hemen her şey dört mutluluk hormonundan biriyle bağlantılıdır: dopamin, serotonin, endorfin ve oksitosin. İşte onları artırmanın bazı yolları.

dopamin

hormon dopamin motivasyon ve ödül ile ilişkilidir. Heyecan verici ya da önemli bir hedef belirlediğinizde hevesli hissetmenizin ve bu hedefe ulaşmanın iyi olmasının nedeni budur. Diğer taraftan, düşük dopamininiz varsa (uzmanların dediğine göre) depresyon ile ortaya çıkabilir), eskiden zevk aldığınız bir şeye karşı düşük motivasyon veya ilgi kaybı duygularını açıklayabilir.

Breuning, “Bir ödüle yaklaşmak dopamini tetikler. Bir aslan bir ceylana yaklaştığında dopamini yükselir ve av için ihtiyaç duyduğu enerji serbest kalır. Atalarınız bir su kuyusu bulduklarında dopamin salgılarlar” diyor. “Bir ödül beklentisi, memeli beyninde iyi bir duyguyu tetikler ve ödüle ulaşmak için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi serbest bırakır.”

Dopamin nasıl artırılır:

Var bazı sağlıklı olmayan alışkanlıklar dopamini artıran — benzeri kafein içmek, şeker yemek veya bazı keyif verici uyuşturucular almak. Ancak potansiyel olarak sağlıksız veya bağımlılık yapan maddelere başvurmadan bu hormonu harekete geçirmenin yollarını bulabilirsiniz.

“Yeni bir hedefi benimseyin ve ona doğru her gün küçük adımlar atın. Her adım attığınızda beyniniz sizi dopamin ile ödüllendirecektir. Tekrarlama, dopamin alışkanlığınızla rekabet edebilecek kadar büyük olana kadar yeni bir dopamin yolu oluşturacaktır. olmadan daha iyi,” diyor Breuning.

Kariyeriniz, işiniz veya ne kadar para kazanmak istediğiniz konusunda zaten hedefleriniz olabilir. Ama kişisel hedefleri unutma. Ödüllendirici bir hobiye veya spora bağlanmak, profesyonel hedefler kadar tatmin edici olabilir. Tamamlanması daha uzun sürecek birkaç büyük hedef belirlemeyin, aynı zamanda motive olmanız için daha kısa vadeli hedefler de benimseyin.

“Kısa vadeli, uzun vadeli ve orta vadeli bir hedef belirleyin, böylece bir diğeri engellendiğinde her zaman birine yaklaşırsınız. Kontrolünüzde olan şeylere odaklanın ve başkalarının sizin için hedeflerinizi belirlemesini beklemeyin.” Breuning diyor.

serotonin

Serotonin, ruh halinde rol oynayan bir nörotransmiterdir, ancak aynı zamanda düzenlenmesine de yardımcı olur. diğer fonksiyonlar vücudunuzda sindirim, uyku ve kemik sağlığı gibi. Mutluluk ve her gün nasıl hissettiğiniz söz konusu olduğunda, serotonin sizin için önemlidir. depresyonu azaltmak ve kaygıyı düzenlemek.

Serotonin nasıl artırılır:

Breuning, “Güven serotonini tetikler. Maymunlar, serotoninlerini uyardığı için birbirlerini yükseltmeye çalışırlar. İnsanlar da genellikle aynı şeyi yapar” diyor. Muhtemelen nörokimyasal düzeyde güveni hiç düşünmediniz, ancak Breuning’e göre, güvene öncelik vermezseniz, serotonin seviyeleriniz bir darbe alabilir.

Düşük benlik saygısı döngüsünde sıkışıp kaldıysanız veya başkalarının güveninizi sarsmasına neden olduysanız, onu yeniden inşa etmek zor olabilir. Garip gelebilir, ancak saygı ve statü ihtiyacınızı göz ardı etmeyin.

“Kendi değerinize olan inancınızı geliştirebilirsiniz. Kayıplarınıza odaklanırsanız, bir rock yıldızı veya CEO olsanız bile serotonininiz baskılanır. Kazanımlarınıza odaklanma alışkanlığı edinebilirsiniz. Serotonininiz zarar görür. yapmazsan,” diyor Breuning.

Hayatta başardıklarınıza odaklanmanın yanı sıra, başka yollarla da güven oluşturabilirsiniz. Bunu yapmanın bir yolu, egzersiz yapmak veya yeni bir egzersiz rutini benimsemek, zamanla buna bağlı kaldığınızda güveninizi artırmaya yardımcı olur. Deneyebileceğiniz başka bir şey de, hayatınızdan çıkmanın yollarını bulmaktır. rahat Bölge her gün. Her gün yeni bir şeye uyum sağlamak için kendinize meydan okuduğunuzda, ilk başta rahatsız edici gelse bile, daha fazla güven inşa edersiniz.

oksitosin

oksitosin bazen “aşk” hormonu olarak adlandırılır ve insanların birbirlerine nasıl bağlandıkları ve güvendikleri ile ilişkilidir. Öpüşmek, sarılmak ve seks yapmak gibi belirli aktiviteler beyinde oksitosin salınımını tetikleyebilir.

Açıklıyor Evcil hayvanlarınızı evcilleştirdiğinizde veya kucakladığınızda neden mutlu hissediyorsunuz?. Doğumda önemlidir, çünkü oksitosin annenin rahminin bebeği doğurmasına yardımcı olur ve oksitosin emzirmede de rol oynar. Ayrıca doğumdan sonra ebeveynlerin bir bebekle bağ kurmasına yardımcı olur.

Oksitosin nasıl artırılır:

Başkalarıyla fiziksel olarak yakınlaşarak oksitosini artırabilirsiniz. Ancak fiziksel yönün yanı sıra, oksitosinin nasıl salındığı ile duygusal bir bağlantı olduğunu bilmek önemlidir.

Breuning, “Oksitosini tetikleyen şey sosyal güvendir. Güvenmediğiniz birine sarılırsanız, iyi hissetmezsiniz. Güven önce gelir. İnsanlara yönelik küçük olumlu adımlar atarak sosyal güven oluşturabilirsiniz” diyor Breuning.

Daha yakından tanımak istediğiniz bir arkadaşınıza veya iletişime geçebilirsiniz. Birine sadece onu düşündüğünüzü söylemek için bir teşekkür notu veya bir kart gönderin. Breuning, “Birine doğru her gün küçük bir adım atın ve o kişi aylar sonra karşılık verebilir, ancak bunu yapmaya devam ederseniz güven ağları oluşturacaksınız” diyor.

endorfinler

Endorfinler, ünlü bir şekilde egzersizle bağlantılıdır – koşucunun yüksek veya egzersiz sonrası endorfin “acelesini” açıklayan fenomen budur. Acıyı en aza indirmeye ve zevki en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olan “doğal ağrı kesiciler” olarak işlev görürler. Bu kimyasal deneyim, bir koşucunun yarış bitene kadar fark etmedikleri bir yaralanma ile neden bir yarışı zorlayabildiğini açıklayabilir.

“Doğa durumunda, yaralı bir hayvanın bir yırtıcıdan kaçmasına yardımcı olur. Yaralı atalarımızın yardım için koşmasına yardımcı oldu. Endorfinler hayatta kalmak için gelişti, parti yapmak için değil. Her zaman endorfin yüksek olsaydınız, sıcak dokunurdunuz. sobalar ve kırık ayaklar üzerinde yürümek,” diye açıklıyor Breuning.

Endorfin nasıl artırılır:

kahkaha endorfinleri doğal olarak artırmanın bir yoludur — yemek de öyle bitter çikolata, Netflix’te en sevdiğiniz diziyi izlemek, egzersiz yapmak ve meditasyon.

Endorfinler acıya tepki olarak salınır, ancak bu, sadece iyi hissetmek için kendinize zarar vermenin yollarını aramanız gerektiği anlamına gelmez (örneğin, aşırı egzersiz yapmak veya kendinizi sınırlarınızın ötesine zorlamak gibi).

“Endorfinleri uyarmak için kendinize zarar vermek kötü bir hayatta kalma stratejisidir. Neyse ki daha iyi yollar var: gülmek ve germek. Bunların ikisi de iç organlarınızı düzensiz şekillerde sallayarak orta derecede aşınma ve yıpranmaya ve orta derecede endorfin akışına neden oluyor” diyor.

Sağlığınız ve zindeliğiniz için daha fazlası