Bu Gıdalarla Diyetinize Daha Fazla Omega-3 Alın


Tüm yağlar eşit yaratılmamıştır. Konuyla ilgili örnek: “Sağlıklı yağlar” olarak bilinen omega-3 yağ asitleri, kalp hastalığı riskinizi azaltmaktan kaygıya yardımcı olmaya kadar sağlığınız için çeşitli faydalara sahiptir. En iyi kısım? Birçok gıda kaynağında bulunurlar, ancak reçetesiz satılan omega-3 takviyeleri arasından da seçim yapabilirsiniz.

Ancak herhangi bir modaya uygun sağlıklı gıda gibi, omega-3 yağ asitleri de yutturmaca ile çevrilidir. Hangi faydaları bilim tarafından desteklenmektedir ve omega-3’lerin veya takviyelerinin herhangi bir dezavantajı var mı? Aşağıda çözmenize yardımcı oluyoruz.

Omega-3 yağ asitleri nelerdir?

Omega-3 yağlı asitler, bir tür çoklu doymamış yağ, insan diyetinin önemli bir parçasıdır. Vücudun sentezleyebildiği diğer yağların (esansiyel olmayan yağ asitleri olarak adlandırılır) aksine, omega-3’ler sıfırdan yapılamaz. Kan pıhtılaşması, arter kasılması ve gevşemesi ve genetik işlevler için hormonlar yapmak gibi çeşitli bedensel süreçler için hayati önem taşırlar. Başka bir deyişle, omega-3’lere ihtiyacımız var ve onları sadece gıdalardan veya takviyelerden alabiliriz.

Üç ana tip omega-3 yağ asidi vardır:

  • Eikosapentaenoik asit veya EPA
  • Dokosaheksaenoik asit veya DHA
  • Alfa-linolenik asit veya ALA

Diyetinize omega-3 eklemek

Omega-3 yağları yüksek içerikli yiyecekler

fcafotodigital/E+/Getty Images

Farklı gıda türleri, farklı omega-3 yağ asitleri sağlar. İlk iki tür, EPA ve DHA, balıklarda bol miktarda bulunur, bu nedenle genellikle “deniz omega-3’leri” olarak adlandırılırlar. Üçüncü tip olan ALA, belirli yağlar, kabuklu yemişler, yapraklı sebzeler ve bazı etler dahil olmak üzere çeşitli gıda kaynaklarında yaygındır.

bu en iyi kaynaklar Omega-3’ler şunları içerir:

  • ringa
  • Vahşi somon
  • Orkinoz
  • Orkinos
  • Sardalya
  • Hamsi
  • göl alabalığı
  • Çizgili levrek
  • Ceviz
  • Keten tohumu yağı
  • Otla beslenen hayvanlardan elde edilen et
  • Chia tohumları
  • Kanola yağı

Balık, açık ara en iyi omega-3 kaynağıdır. Vegansanız veya başka bir şekilde deniz ürünü yemiyorsanız, diyetinizde bu önemli yağlardan yeterince almak için özellikle çok çalışmanız gerekebilir. Bu durumda, özellikle EPA ve DHA için omega-3 takviyeleri yardımcı olabilir. Vücudunuz doğal olarak az miktarda ALA’yı DHA ve EPA’ya dönüştürse de, bunları içeren balık veya takviyeleri tükettiğinizden emin olmak iyi bir fikir olabilir.

Omega-3’lerin bilim destekli faydaları

Omega-3 açısından zengin kapsüller ve diyet

carlosgaw/E+/Getty Images

Bilim adamları, omega-3 yağ asitleri ile ilişkili olabilecek çeşitli faydalar kaydettiler. Bunlardan bazılarının diğerlerinden daha fazla kanıtı var, bu yüzden en umut verici bilimsel desteklerden bazılarıyla en dikkate değer faydalara bakacağız.

Kalp hastalığı riskinizi azaltın

Geniş bir dizi çalışma, kalp sağlığı ve omega-3 yağ asitleri arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Bu yağların olumlu bir etkisi var gibi görünüyor. çeşitli yönler kardiyovasküler sağlık. En önemlisi, yine de, omega-3’ler bağıntılı daha kararlı kalp ritmi, daha düşük kan basıncı ve kalp hızı, daha iyi kan damarı işlevi ve daha düşük iltihaplanma seviyeleri ile.

Doymuş yağların değiştirilmesikırmızı et, tereyağı ve tam yağlı süt ürünleri gibi omega-3’ler gibi doymamış yağlar ile kalp hastalığı geliştirme riskini azaltabilir.

Anksiyete ve depresyonla mücadele edin

Ruh sağlığı ve omega-3 alımı arasındaki kesin ilişki konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bu yağların kilo vermeye yardımcı olabileceğine dair güçlü kanıtlar var gibi görünüyor. depresyon ve kaygıyı azaltmak Birçok kişi için. EPA, özellikle, umut verici sonuçlar hafif ila orta derecede depresyon için bir tedavi olarak.

Göz sağlığını geliştirin

Omega-3’ler – özellikle EPA ve DHA – hücresel makyaj gözlerimizden. Sadece gelişimimizin ilk aşamalarında yardımcı olmakla kalmazlar, araştırmalar bu yağların düzenli ve yeterli bir şekilde alınmasının önlenmesine yardımcı olabileceğini öne sürer. görüş problemlerigibi makula dejenerasyonu sonraki yaşamında.

Doğum öncesi ve bebek beyin gelişimini teşvik edin

Bilim adamları, özellikle anne karnında ve erken yaşamımız boyunca, omega-3’ler ve beyin sağlığı arasındaki genel bağlantıyı aktif olarak araştırıyorlar. Bazı araştırmalar, annelerin çocuklarının Hamilelik ve emzirme döneminde omega-3 takviyeleri olmayanlardan daha iyi zihinsel işleme yeteneklerine sahip olabilirler. Ek olarak, araştırmalar DHA takviyesi alan annelerin anne sütü beslenmesini iyileştirmek bebekler için, daha sonraki yaşamda daha iyi bilişsel işlev ve görme sağlar.

Yavaş bilişsel düşüş

Omega-3’ler ve genel beyin sağlığı arasındaki bağlantı nedeniyle, belki de şaşırtıcı değil. biraz araştırma Bu yağların biz yaşlandıkça bilişsel gerilemeyi yavaşlatabileceğini desteklemektedir. etkilerini yavaşlatmaya yardımcı olması açısından özellikle umut verici olabilir. bunama ve Alzheimer hastalığı, ancak bu alanda hala daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Bilim adamları, DEHB, metabolik sendrom ve bazı otoimmün hastalıklar üzerindeki etkileri de dahil olmak üzere, omega-3 yağ asitlerinin bu ve diğer birçok faydasını hala araştırıyorlar.

Omega-3 takviyelerinin dezavantajları

Genel olarak, doktorlar tavsiye ediyor Omega-3 yağ asitlerinizin çoğunu veya tamamını gıda kaynaklarından aldığınızdır. Izgara veya fırınlanmış balık (kızartılmış değil), yukarıda bahsedilen diğer yiyeceklerle birlikte diyetinize ekleyebileceğiniz en iyi şeydir.

Omega-3 takviyeleriBalık yağı veya morina karaciğeri yağı gibi yağlar, bu yağları gıda kaynaklarından almakla aynı faydaların çoğunu sunar. Bu takviyeler, ölçülü olarak alındığında genellikle güvenli kabul edilir. Ancak, dikkate alınması gereken birkaç potansiyel dezavantaj vardır.

Kanama riski

Omega-3 takviyelerinin kan pıhtılaşma önleyici ilaçların, şifalı otların ve takviyelerin etkilerini artırabileceğine dair bazı göstergeler var. Birlikte alındığında kanama riskinizi artırabilir veya kanamayı durdurma yeteneğinizi azaltabilir.

Diğer potansiyel ilaç etkileşimleri

Balık yağı takviyelerinin diğer ilaçlar ve diyet takviyeleri ile nasıl etkileşime girdiği konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Özellikle omega-3 takviyeleri ile tansiyon, doğum kontrolü ve kilo kaybı için alınan ilaçlar arasında olumsuz etkileşimler olabilir.

Genel yan etkiler

Bazı omega-3 takviyeleri kullanıcıları, bunlarla ilişkili genel rahatsızlıklara dikkat çekmiştir. Bu mide ekşimesi, mide bulantısı ve ishali içerebilir.

Bazılarının belirttiği gibi omega-3 takviyelerinin diğer yan etkileri arasında balık kokusu ve ağız kokusu ve bazı durumlarda kızarıklıklar sayılabilir. Deniz ürünleri alerjisi olanlar da balık yağı takviyesi almadan önce doktorlarına danışmalıdır.

Omega-3 takviyesi almalı mısınız?

Sardalya tenekesinde Omega 3 kapsülleri

Peter Dazeley/Görüntü Bankası/Getty Images

Omega-3’ler hücre büyümesi ve genel sağlık için gereklidir ve bunları normal diyet alımınıza dahil etmek çok önemlidir. İdeal olarak, bunu balık, ceviz, keten tohumu yağı ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin diğer gıdalar gibi kaynaklar aracılığıyla yapmak en iyisidir.

Ancak, bu yiyecekleri diyetinize dahil edemiyorsanız, omega-3 takviyeleri nispeten güvenli bir alternatiftir. Üç ana omega-3’ün dengeli bir porsiyonuyla dolu takviyeleri bulmak kolaydır ve bunlar nispeten ucuzdur. Bununla birlikte, bunların ölçülü olarak ve doktorunuza danışarak alınması gerektiğini unutmayın. Bazı omega-3 takviyeleri, aldığınız diğer ilaçlar veya takviyelerle etkileşime girebilir ve başka yan etkiler yaşayabilirsiniz.

Omega-3’lerin tüm faydalarını tam olarak keşfetmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, açık olan bir şey var: Her türlü dengeli beslenmenin önemli bir parçası.

Bu makalede yer alan bilgiler yalnızca eğitim ve bilgilendirme amaçlıdır ve sağlık veya tıbbi tavsiye niteliğinde değildir. Tıbbi bir durum veya sağlık hedefleri hakkında sahip olabileceğiniz sorularla ilgili olarak her zaman bir doktora veya başka bir kalifiye sağlık kuruluşuna danışın.


Kaynak : https://www.cnet.com/health/nutrition/get-more-omega-3s-in-your-diet-with-these-foods/#ftag=CAD590a51e

Yorum yapın